Vous êtes dans la cuisine, le bébé pleure, le plus grand a renversé du jus sur l'ordinateur portable - et vous sentez votre pouls s'accélérer et vos pensées s'embrouiller. Dans ces moments, vous souhaiteriez rien de moins qu'un bouton rouge pour tout mettre sur pause. La bonne nouvelle : il existe un bouton - et il s'appelle Co-régulation. Avec votre partenaire, vous pouvez vous aider mutuellement à sortir de la spirale du stress, plus rapidement et plus efficacement qu'en agissant seul. Avec un script clair en 3 étapes, des cartes d'urgence à garder dans votre poche et un mot de code familial, apaiser votre équipe devient une routine que vous pouvez apprendre.

Illustration à l'aquarelle de deux mains se touchant doucement, l'une reposant sur l'épaule de l'autre, tons pastel doux de lavande et de pêche chaud, lumière du matin diffusée à travers une fenêtre, atmosphère calme et réconfortante, perspective en gros plan à hauteur des yeux, profondeur de champ réduite mettant en valeur le contact tendre, fond flou avec des indices d'un salon confortable, chaleur émotionnelle et sécurité transmises par des coups de pinceau doux et des couleurs fluides

Pourquoi la co-régulation est plus rapide qu'agir seul

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, votre système nerveux passe en mode survie. En sortir seul prend du temps et de l'énergie. La co-régulation signifie qu'une autre personne - votre partenaire, une amie, un membre de la famille - vous aide à apaiser votre système nerveux. Le contact, la respiration synchronisée et l'ancrage verbal agissent comme un ancre, vous ramenant ici et maintenant.

Des études montrent que les premiers secours psychologiques dans les heures suivant un événement traumatisant peuvent prévenir les troubles liés au traumatisme.Les équipes bien entraînées avec des instructions verbales claires et un entraînement régulier obtiennent des taux de réussite plus élevés - cela s'applique non seulement aux services d'urgence, mais également aux familles au quotidien. Lorsque vous savez tous les deux quoi faire, vous pouvez vous soutenir mutuellement avant que la surcharge ne devienne écrasante.

Le script en 3 étapes : Contact, Respiration, Ancrage

Ce script est si simple qu'il tient sur une carte de poche - et si efficace qu'il vous sortira du stress en quelques minutes. Voici les trois étapes en détail :

Étape 1 : Contact ou Signal

Le contact physique active le système nerveux parasympathique et signale la sécurité. Votre partenaire pose une main chaude sur votre épaule ou tient doucement votre main. Si le contact est trop intense, un signal convenu suffit : un certain contact visuel, un léger hochement de tête ou le mot de code familial (nous y reviendrons).

  • Script de partenaire : « Je suis là. Tu n'es pas seul. »
  • Variante en cas de surstimulation : Au lieu du contact : « Je reste près de toi jusqu'à ce que tu sois prêt. »
Scène à l'aquarelle d'un couple assis côte à côte sur un banc de jardin à l'heure dorée, femme aux cheveux bouclés foncés, homme aux cheveux blonds courts, tous deux respirant en synchronie avec les yeux doucement fermés, tons chauds d'ambre et de vert doux, ambiance reportage 35 mm avec composition naturelle, plan moyen légèrement en contre-plongée, profondeur de champ profonde montrant des buissons de lavande en fleurs en arrière-plan, moment pacifique de co-régulation, textures aquarelles fluides suggérant un rythme calme

Étape 2 : Indice de respiration

Respirer ensemble synchronise vos systèmes nerveux. Votre partenaire vous propose un schéma de respiration simple : 4 secondes d'inspiration, 6 secondes d'expiration. L'expiration prolongée active le nerf vague et freine la réaction au stress.

  • Script de partenaire : « Respire avec moi : quatre en… six out. Encore une fois : quatre en… six out. »
  • Conseil : Votre partenaire peut poser une main sur votre dos et se balancer doucement au rythme pour rendre le schéma de respiration tangible.

Étape 3 : Indice d'ancrage

Maintenant, vous ramenez votre esprit ici et maintenant. Votre partenaire vous pose une question simple qui active vos sens : « Nomme-moi trois choses que tu vois. » Ou : « Qu'est-ce que tu entends en ce moment ? » ou « Qu'est-ce que tu ressens sous tes pieds ? »

  • Script de partenaire : « Regarde autour de toi. Nomme-moi trois choses que tu vois. »
  • Votre réponse (exemple) : « La tasse bleue. Le tableau au mur. Ta main. »
  • Pourquoi cela fonctionne : Des perceptions sensorielles concrètes interrompent le tourbillon des pensées et vous ancrent dans le moment.
Illustration à l'aquarelle d'une petite carte en plastique laminé posée sur une table de cuisine en bois, la carte montre trois icônes simples : une main, des lignes de respiration ondulées et un symbole d'œil, lumière douce du matin provenant d'une fenêtre proche, tons chauds de chêne et arrière-plan crème, sensation de lentille portrait de 85 mm avec profondeur de champ réduite, carte en focus avec tasse de café floue et clés en arrière-plan, atmosphère chaleureuse et pratique, texte sur la carte affichant MINT en lettres majuscules, lavis aquarellés doux et détails fins au stylo

Cartes d'urgence pour la poche : Votre version & Version partenaire

Pour que le script soit facilement accessible en cas d'urgence, vous créez deux petites cartes en plastique laminé au format de carte de visite - une pour vous, une pour votre partenaire. Ainsi, vous avez les instructions toujours à portée de main, même lorsque votre cerveau est en mode stress.

Votre carte d'urgence (pour vous-même)

Recto :

  • Mot de code : MINT (= activer le mode calme)
  • 1. Accepter le contact ou donner un signal
  • 2. Respirer avec le partenaire : 4 en, 6 out
  • 3. Nommer 3 choses que je vois

Verso :

  • « Je peux demander de l'aide. »
  • « Se calmer ensemble va plus vite. »

Carte d'urgence du partenaire (pour votre partenaire)

Recto :

  • Avez-vous entendu le mot de code ? → Démarrer le protocole MINT
  • 1. Main chaude sur l'épaule (ou signal)
  • 2. Dire : « Respire avec moi : 4 en, 6 out »
  • 3. Demander : « Nomme-moi 3 choses que tu vois »

Verso :

  • « Reste calme. Je suis l'ancre. »
  • « Pas de solutions - juste de la présence. »