Du hast gerade ein Baby bekommen – ein Moment voller Freude, aber auch voller Unsicherheit. Während alle von dir erwarten, dass du strahlst, fühlst du dich erschöpft, gereizt und fragst dich insgeheim, ob du diesem neuen Leben gewachsen bist. Du bist nicht allein. Jeder fünfte bis zehnte Vater erlebt in den Wochen und Monaten nach der Geburt ein Stimmungstief oder übermäßige Ängste – und das ist völlig normal.

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Was ist postpartale Angst bei Vätern – und warum wird sie oft übersehen?

Wenn wir von postpartalen Stimmungsproblemen sprechen, denken die meisten sofort an Mütter. Doch auch Väter sind betroffen – oft sogar stärker, als wir glauben. Postpartale Angst und Depression bei Vätern zeigt sich häufig anders als bei Frauen: Statt offen über Gefühle zu sprechen, ziehen sich viele Männer zurück, arbeiten übermäßig viel oder werden gereizt.

Diese „maskierten" Symptome führen dazu, dass Ärzte und Umfeld die Belastung oft nicht erkennen. Doch die Auswirkungen sind real: Studien zeigen, dass väterliche Depressionen die emotionale Entwicklung des Kindes negativ beeinflussen können. Deshalb ist es so wichtig, die Anzeichen zu kennen – und darüber zu sprechen.

Typische Symptome bei Vätern

Postpartale Angst und Depression äußern sich bei Vätern häufig durch:

  • Erschöpfung und Antriebslosigkeit: Du fühlst dich ständig müde, selbst wenn du geschlafen hast.
  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Kleine Dinge bringen dich auf die Palme, du bist schneller genervt als sonst.
  • Schlafstörungen: Auch wenn das Baby schläft, kannst du nicht abschalten.
  • Ängstlichkeit und Versagensängste: Du machst dir ständig Sorgen, ob du ein guter Vater bist oder ob du etwas falsch machst.
  • Schuldgefühle: Du fühlst dich schuldig, weil du nicht die Freude empfindest, die du erwartet hast.
  • Rückzug: Du ziehst dich von deiner Partnerin, Freunden oder der Familie zurück.
  • Schwierigkeiten, Vatergefühle zu entwickeln: Die Bindung zum Baby fühlt sich nicht so an, wie du es dir vorgestellt hast.
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Selbstüberprüfung: Erkenne die Anzeichen bei dir selbst

Es ist nicht immer leicht, die eigenen Gefühle zu benennen – besonders, wenn du denkst, du müsstest „stark" sein. Doch Selbstfürsorge beginnt mit Selbstwahrnehmung. Nimm dir einen Moment Zeit und frage dich ehrlich:

  • Fühle ich mich die meiste Zeit erschöpft oder leer?
  • Bin ich schneller gereizt oder wütend als sonst?
  • Habe ich Schwierigkeiten, mich auf meine Arbeit oder Alltagsaufgaben zu konzentrieren?
  • Vermeide ich es, Zeit mit meinem Baby oder meiner Partnerin zu verbringen?
  • Mache ich mir ständig Sorgen, dass ich versage oder etwas Schlimmes passieren könnte?
  • Habe ich das Gefühl, dass niemand versteht, was ich durchmache?
  • Habe ich Gedanken, dass es allen ohne mich besser gehen würde?

Wenn du bei mehreren dieser Fragen mit „Ja" antwortest und diese Gefühle länger als zwei Wochen anhalten, ist es wichtig, nicht allein damit zu bleiben. Das bedeutet nicht, dass du schwach bist – im Gegenteil: Es zeigt Stärke, sich Unterstützung zu holen.

Mit der Partnerin sprechen: Kommunikationsskripte, die helfen

Über Gefühle zu sprechen, fällt vielen Vätern schwer. Doch offene Gespräche mit deiner Partnerin sind ein wichtiger Schritt, um gemeinsam durch diese Phase zu kommen. Hier sind einige Sätze, die dir den Einstieg erleichtern können:

Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst:

„Ich möchte mit dir über etwas sprechen, das mir schwerfällt. Ich fühle mich in letzter Zeit nicht wie ich selbst – erschöpft, gereizt und manchmal überfordert. Ich glaube, ich brauche Unterstützung."

Wenn du Angst hast, sie zu belasten:

„Ich weiß, dass du auch gerade viel durchmachst. Aber ich merke, dass es mir nicht gut geht, und ich möchte nicht, dass es schlimmer wird. Können wir gemeinsam überlegen, was uns beiden helfen könnte?"

Wenn du dich schuldig fühlst:

„Ich habe das Gefühl, dass ich nicht der Vater bin, der ich sein sollte. Ich liebe unser Baby, aber manchmal fühle ich mich leer oder ängstlich. Ist das bei dir auch so?"

Wenn du konkrete Hilfe brauchst:

„Ich glaube, es würde mir helfen, wenn wir uns die Aufgaben anders aufteilen oder wenn ich mal eine Stunde für mich habe. Können wir das zusammen planen?"

Denk daran: Deine Partnerin ist dein Team. Auch wenn sie selbst erschöpft ist, wird sie wahrscheinlich dankbar sein, dass du offen bist – und vielleicht geht es ihr ähnlich.

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Einfache Starterpläne für Selbstfürsorge: Kleine Schritte, große Wirkung

Selbstfürsorge bedeutet nicht, dass du stundenlang meditieren oder ins Fitnessstudio gehen musst. Es geht darum, kleine, machbare Schritte zu finden, die dir helfen, wieder zu Kräften zu kommen. Hier sind einige Ideen:

Tägliche Mikropausen (5–10 Minuten)

  • Atmen: Setze dich hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus – zähle bis vier beim Einatmen, halte kurz, zähle bis sechs beim Ausatmen.
  • Frische Luft: Geh einmal um den Block, auch wenn es nur fünf Minuten sind.
  • Musik oder Stille: Höre einen Song, der dir guttut, oder genieße einfach ein paar Minuten Ruhe.

Wöchentliche Auszeiten (1–2 Stunden)

  • Sport oder Bewegung: Ein Spaziergang, eine Joggingrunde oder ein kurzes Workout können Wunder wirken.
  • Soziale Kontakte: Triff dich mit einem Freund – auch ein kurzer Kaffee kann helfen, dich wieder verbunden zu fühlen.
  • Hobby: Mach etwas, das dir Freude macht – lesen, basteln, zocken, was auch immer.

Schlafhygiene verbessern

  • Versuche, feste Schlafenszeiten einzuhalten, auch wenn das Baby nachts wach ist.
  • Wechselt euch mit deiner Partnerin ab, damit jeder von euch zumindest alle paar Nächte durchschlafen kann.
  • Vermeide Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Professionelle Hilfe in Betracht ziehen

Wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern, zögere nicht, professionelle Unterstützung zu suchen. Ein Gespräch mit dem Hausarzt, einem Psychotherapeuten oder einer Beratungsstelle kann der erste Schritt sein. Es ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Zeichen von Verantwortung für dich und deine Familie.

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Gemeinsam durch die Herausforderung: Paartracking in der App nutzen

Manchmal hilft es, die eigenen Gefühle und die deiner Partnerin zu tracken – um Muster zu erkennen, Missverständnisse zu vermeiden und euch gegenseitig besser zu unterstützen. Unsere App bietet ein Paartracking-Feature, mit dem ihr beide eure Stimmung, Schlafqualität und Belastung festhalten könnt.

So seht ihr auf einen Blick:

  • Wann es dir oder deiner Partnerin besonders schwerfällt
  • Welche Tage oder Situationen besonders herausfordernd sind
  • Wo ihr euch gegenseitig entlasten könnt

Probiere es aus – manchmal reicht es schon, die eigenen Gefühle schwarz auf weiß zu sehen, um zu merken: „Ich bin nicht verrückt. Ich brauche nur Unterstützung."

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Du bist nicht allein – und es wird besser

Postpartale Angst und Depression bei Vätern sind real, häufig und behandelbar. Du bist kein schlechter Vater, weil du dich so fühlst. Du bist ein Mensch, der gerade eine enorme Veränderung durchmacht – und es ist völlig in Ordnung, dabei Unterstützung zu brauchen.

Sprich mit deiner Partnerin, nimm dir Zeit für dich selbst und scheue dich nicht, professionelle Hilfe zu suchen. Deine Familie braucht dich – aber zuerst musst du auf dich selbst achten.

Du schaffst das. Und du musst es nicht allein schaffen.