Sientes claramente: tu bebé pesa más, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante, y de repente sientes molestias en la parte baja de la espalda. ¡Bienvenida a la semana 27 de embarazo – el comienzo del tercer trimestre! Quizás te preguntes si hacer ejercicio sigue siendo útil o si deberías simplemente poner los pies en alto. La buena noticia: el ejercicio dirigido es ahora más importante que nunca – si sabes qué ejercicios son realmente seguros.

En este artículo, te mostraré cómo mantenerte en forma con ejercicios suaves pero efectivos, aliviando las molestias típicas y preparando cariñosamente tu cuerpo para el parto. ¡Descubramos juntas qué necesita tu cuerpo ahora!

Ilustración en acuarela de una mujer embarazada en su tercer trimestre, arrodillada en una suave colchoneta de yoga en una guardería iluminada por el sol con paredes amarillas pálidas, realizando suavemente un ejercicio de polea modificada con bandas de resistencia, con la mano descansando protectivamente sobre su barriga redondeada, luz cálida de la tarde filtrándose a través de cortinas suaves, plantas en macetas en la ventana, atmósfera serena y empoderadora, tonos suaves de durazno y crema, sombras suaves, vista lateral que capta su expresión enfocada pero pacífica

Por qué el fitness en el tercer trimestre es tan valioso

Muchas mujeres embarazadas se vuelven más cautelosas en el último trimestre – entendible, ya que tu cuerpo cambia rápidamente. Pero el entrenamiento específico ahora brinda enormes beneficios: fortalece tu musculatura justo donde más se necesita, alivia el dolor de espalda y te prepara mental y físicamente para el parto.

Estudios muestran que las embarazadas que se mantienen activas hasta el parto a menudo experimentan fases de parto más cortas y se recuperan más rápido. Tu suelo pélvico, tu espalda y tus músculos de las piernas te lo agradecerán – hoy y después del parto.

Los principales beneficios de un vistazo

  • Menos dolor de espalda: Ejercicios de espalda específicos corrigen posturas incorrectas
  • Suelo pélvico fuerte: Reduce el riesgo de incontinencia durante y después del embarazo
  • Mejor preparación para el parto: Los músculos entrenados apoyan las fases de contracción
  • Posición óptima del bebé: El movimiento ayuda al bebé a posicionarse correctamente
  • Más energía: El entrenamiento moderado combate la fatiga y mejora el estado de ánimo
Escena en acuarela de un grupo diverso de tres mujeres embarazadas en su tercer trimestre practicando la postura gato-vaca en colchonetas de yoga en un brillante estudio comunitario con pisos de madera, grandes ventanas que muestran árboles de otoño afuera, una mujer de ascendencia asiática, otra de ascendencia africana, y otra de ascendencia europea, todas usando ropa de entrenamiento cómoda en suaves azules y grises, luz matutina creando suaves reflejos, atmósfera de apoyo y enfocada en la comunidad, toma media amplia

Los 7 ejercicios más seguros para SSW 27 y más allá

¡Ahora vamos a lo práctico! Estos ejercicios están especialmente adaptados para el tercer trimestre, considerando tu barriga creciente, tu desplazado centro de gravedad y la relajación de tus ligamentos debido a la hormona relaxina. Importante: Siempre escucha a tu cuerpo – si algo es incómodo, adapta el ejercicio o sáltalo.

1. Polea lat con peso corporal de rodillas

Este ejercicio fortalece la parte superior de tu espalda y te ayuda a mantener una postura erguida – esencial cuando tu barriga te tira hacia adelante. Póstrate de rodillas sobre una colchoneta suave, apóyate con una mano y tira hacia abajo con la otra mano de una banda de resistencia o un peso ligero, como si estuvieras sacando algo de un estante alto. Mantén la espalda recta y siente cómo se juntan tus omóplatos.

Repeticiones: 10–12 por lado, 2–3 series

2. Gato-vaca (Postura de cuatro patas)

¡El clásico para embarazadas – y por una buena razón! En el cuadrupedia, redondeas tu espalda al exhalar como un gato, y al inhalar suavemente te inclinas hacia la posición ligeramente arqueada. Este movimiento fluido moviliza tu columna vertebral, alivia la parte baja de la espalda y da más espacio a tu bebé.

Repeticiones: 8–10 repeticiones lentas

3. El perro (Rotación lateral en cuadrupedia)

Permaneciendo en cuadrupedia, gira tu cabeza suavemente hacia un lado, como si quisieras mirar tu cadera – tu torso sigue el movimiento. Este ejercicio estira los músculos laterales del tronco y libera tensiones. Cambia de lado.

Repeticiones: 6–8 por lado

Ilustración educativa en acuarela que muestra una guía paso a paso de ejercicios del suelo pélvico para mujeres embarazadas, con tres paneles secuenciales que presentan a una mujer de ascendencia portuguesa en ropa cómoda sentada sobre una pelota de parto, el primer panel muestra la posición relajada, el segundo muestra la activación, y el tercero la liberación, suaves flechas instructivas y etiquetas de texto en colores pastel, estilo infográfico limpio, cálidos tonos beige y rosa suave, educativo pero accesible, perspectiva desde arriba

4. Ejercicios del suelo pélvico sentada

Siéntate erguida en una silla o en una pelota de ejercicio. Imagina que elevas el suelo pélvico como si fuera un ascensor hacia arriba – sin tensar los músculos de los glúteos o del abdomen. Mantén la tensión durante 5 segundos, luego relájate conscientemente. Este ejercicio es oro para el parto y después: fortalece los músculos que deben soportar la presión y puede prevenir la incontinencia de estrés.

Repeticiones: 10–15 repeticiones, 2–3 veces al día

5. Elevación lateral de la pierna en decúbito lateral

Acostada sobre el lado izquierdo, apoya tu cabeza con la mano. Eleva lentamente la pierna derecha y bájala de nuevo – ¡sin impulso! Este ejercicio fortalece tus músculos de la cadera y estabiliza tu pelvis. Después de 10–12 repeticiones, cambia de lado.

Sugerencia: Coloca una almohada entre tus rodillas para mayor comodidad

6. Flexiones contra la pared (Flexiones de pie)

Póstrate a unos 1 metro de una pared, coloca las manos a la altura de los hombros contra la pared y flexiona los brazos hasta que tu frente casi toque la pared. Luego, empújate de vuelta. Esta variante suave entrena el pecho, los hombros y los brazos – sin presión en la barriga.

Repeticiones: 10–15, 2 series

7. Respiración Pilates con inclinación de pelvis

Acostada sobre la espalda (solo brevemente, máximo 5 minutos) o sentada erguida. Inhala profundamente en el abdomen, al exhalar inclinas ligeramente la pelvis hacia atrás, como si empujaras tu parte baja de la espalda hacia la colchoneta. Este ejercicio combina la respiración con el control del suelo pélvico – perfecto para la preparación del parto.

Repeticiones: 8–10 ciclos de respiración

Ilustración en acuarela de una mujer embarazada de veintitantos años con rasgos italianos, de pie de lado contra una pared verde salvia en un brillante gimnasio doméstico, realizando suaves flexiones de pared, usando un sujetador deportivo lavanda y mallas negras, su barriga es claramente visible, luz de late morning desde una ventana cercana creando sombras suaves, suculentas en macetas en una estantería, expresión pacífica y decidida, toma media cerca enfocada en su forma y fuerza

Lo que debes tener especial cuidado ahora

En el tercer trimestre, hay algunas reglas adicionales de seguridad. Tu cuerpo produce la hormona relaxina, que afloja tus ligamentos – esto te hace más propensa a lesiones. Al mismo tiempo, tu centro de gravedad se desplaza, lo que puede afectar tu equilibrio.

Los principales consejos de seguridad

  • Evita la posición boca arriba: A partir de ahora, no estés acostada boca arriba por más de 5 minutos – el peso del bebé puede comprimir la vena cava
  • Sin saltos ni movimientos bruscos: Tus ligamentos ahora son muy elásticos
  • Bebe suficiente: Al menos 2–3 litros de agua al día, especialmente durante el ejercicio
  • Atiende a las señales de advertencia: ¿Mareos, dificultad para respirar, dolor o sangrado? Detente inmediatamente y busca asesoramiento médico
  • Calienta antes: 5 minutos de caminar suavemente o movilizar las articulaciones antes del ejercicio
  • Enfría después: Termina cada sesión con un estiramiento suave

Tu partera o ginecóloga conoce mejor tu situación individual – no dudes en preguntar si tienes dudas. Lo que es perfecto para una mujer embarazada puede ser inadecuado para otra.

Composición de still life en acuarela mostrando una configuración de ritual fitness para embarazadas en un suelo de madera, incluyendo una colchoneta de yoga enrollada en rosa empolvado, una botella de agua con rodajas de limón, una pequeña planta de lavanda en maceta, un diario con un bolígrafo, suave luz natural de una ventana proyectando sombras suaves, atmósfera matutina pacífica, tonos terrosos suaves con toques de verde y púrpura, perspectiva plana desde arriba, estética minimalista y calmante

Tu plan de entrenamiento para la semana

¿Con qué frecuencia deberías entrenar? En el tercer trimestre, 3–4 sesiones cortas por semana son ideales – de 20 a 30 minutos cada una. ¡La calidad es más importante que la cantidad! Aquí tienes un plan de ejemplo que puedes adaptar a tus necesidades:

  • Lunes: Espalda y suelo pélvico (Ejercicios 1, 2, 3, 4) – 25 minutos
  • Miércoles: Cuerpo completo suave (Ejercicios 2, 5, 6, 7) – 20 minutos
  • Viernes: Pilates y movilidad (Ejercicios 2, 3, 4, 7) – 25 minutos
  • Domingo: Caminata o natación – 30 minutos

Adicionalmente: Integra ejercicios del suelo pélvico diariamente en tu rutina – al cepillarte los dientes, sentado en el auto en un semáforo o viendo televisión.

Preguntas frecuentes sobre fitness en SSW 27

¿Puedo seguir corriendo?
Si has estado corriendo regularmente antes del embarazo y te sientes bien, puedes seguir corriendo suavemente – pero reduce la velocidad y la distancia. Muchas embarazadas ahora optan por caminar, que es más suave para las articulaciones.

¿Es seguro el yoga en el tercer trimestre?
¡Sí, el yoga prenatal es ideal! Pero evita las flexiones profundas, giros y posiciones invertidas. Un curso de yoga prenatal certificado es perfecto.

¿Qué pasa si no he estado entrenando antes del embarazo?
Comienza suavemente con los ejercicios 2, 3 y 4 – son adecuados incluso para principiantes. Empieza con pocas repeticiones y aumenta lentamente.

¿Cómo sé si me estoy sobrepasando?
Deberías poder mantener una conversación durante el ejercicio (Prueba de conversación). El fuerte agotamiento, mareos o dolor son señales de advertencia – entonces detente y descansa.

¿El ejercicio puede desencadenar contracciones prematuras?
Con un embarazo sin complicaciones, el ejercicio moderado es seguro y no desencadena contracciones. Si tienes un embarazo de alto riesgo, habla con tu médico antes.

Tu cuerpo, tus reglas – con amor y atención

La semana 27 es un hito especial: entras en el último trimestre con un cuerpo fuerte y capaz que logra cosas asombrosas. El fitness durante el embarazo no es un deporte de competición – se trata de sentirte bien, aliviar las molestias y construir una conexión con tu cuerpo.

Cada ejercicio que haces es un regalo para ti y tu bebé. No solo fortaleces tus músculos, sino también tu confianza en el parto. Siéntete orgullosa de lo que tu cuerpo ya ha logrado – y de que le estés haciendo algo bueno con movimiento consciente.

Escucha tu voz interior, adapta los ejercicios a tus necesidades y disfruta de este tiempo especial. ¡Lo estás haciendo genial! 💪✨