Du liegst im Bett, dein Baby schläft endlich friedlich neben dir, und du spürst bei jeder Bewegung die Narbe an deinem Bauch. Wie sollst du jetzt 'in Bewegung kommen', wenn selbst das Aufstehen eine Herausforderung ist? Die gute Nachricht: Deine Genesung beginnt nicht mit großen Schritten, sondern mit etwas so Einfachem wie deinem Atem. Gezielte Atemübungen können deine Wundheilung fördern, deine Kernmuskulatur wieder aufbauen und dir helfen, Spannungen abzubauen – sanft, sicher und genau in deinem Tempo.

Soft watercolor scene of a South Asian woman in her early thirties resting peacefully in a sunlit bedroom with warm golden afternoon light streaming through sheer curtains, she lies on her side in a comfortable bed with soft white linens, one hand gently resting on her lower abdomen, her newborn baby sleeps in a wooden bassinet beside her, the room features pastel tones of cream and soft peach, potted lavender on the windowsill, a sense of calm recovery and gentle new motherhood, delicate brushstrokes, dreamy and nurturing atmosphere

Warum Atemübungen nach einem Kaiserschnitt so wichtig sind

Ein Kaiserschnitt ist eine Bauchoperation – und wie bei jeder Operation braucht dein Körper Zeit und gezielte Unterstützung zur Heilung. Tiefe Bauchatmung fördert die Wundheilung und hilft, die Zwerchfellfunktion wiederherzustellen. Durch bewusstes Atmen regst du die Durchblutung an, versorgst dein Gewebe mit Sauerstoff und unterstützt den natürlichen Heilungsprozess.

Gleichzeitig helfen dir Atemübungen dabei, die Verbindung zu deiner Kernmuskulatur – Bauch und Beckenboden – wieder aufzubauen. Nach der Schwangerschaft und dem Eingriff sind diese Muskeln geschwächt. Sanfte Atmung aktiviert sie behutsam, ohne deine Narbe zu belasten. Und nicht zuletzt: Bewusstes Atmen baut Stress ab, beruhigt dein Nervensystem und schenkt dir kleine Momente der Ruhe in einer aufregenden, oft überwältigenden Zeit.

Drei sanfte Atemübungen für deine Genesung

Diese Übungen kannst du bereits in den ersten Tagen nach deinem Kaiserschnitt beginnen – am besten mehrmals täglich, wann immer es sich für dich gut anfühlt. Starte langsam und höre auf deinen Körper.

Watercolor illustration showing a step-by-step visual guide with three soft panels side by side, each panel depicts a different breathing position, first panel shows a woman lying on her back with hands on belly, second panel shows a woman sitting upright with one hand on chest and one on abdomen, third panel shows a woman in semi-reclined position with pillows supporting her back, soft pastel colors of mint green and blush pink, gentle arrows indicating breath flow, educational and calming visual style, delicate line work and transparent washes

1. Bauchatmung im Liegen (ab Tag 1)

So geht's: Lege dich bequem auf den Rücken, eventuell mit einem Kissen unter den Knien für mehr Komfort. Platziere beide Hände sanft auf deinem Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und stelle dir vor, wie sich dein Bauch nicht nur nach vorne, sondern auch seitlich nach außen und Richtung Beckenboden nach unten ausdehnt. Spüre, wie deine Hände sich leicht heben. Atme dann langsam durch den Mund aus und spüre eine sanfte Anspannung der Bauchmuskeln und eine ganz leichte Hebung des Beckenbodens.

  • Wiederholungen: 5-10 Atemzüge, 3-5 Mal täglich
  • Tipp: Mach die Übung, wenn dein Baby schläft oder direkt nach dem Stillen – so kannst du dich voll darauf konzentrieren

2. Seitliche Atmung (ab Tag 3-5)

So geht's: Lege dich auf die Seite (die Seite, die sich angenehmer anfühlt) mit einem Kissen zwischen den Knien. Lege eine Hand auf deinen seitlichen Brustkorb. Atme tief ein und spüre, wie sich deine Rippen zur Seite ausdehnen – als würdest du einen Ballon in deinem Brustkorb aufblasen. Beim Ausatmen lässt du die Luft langsam entweichen und spürst, wie sich alles wieder sanft zusammenzieht.

  • Wiederholungen: 6-8 Atemzüge pro Seite, 2-3 Mal täglich
  • Tipp: Diese Übung ist ideal, wenn du stillst oder dein Baby im Arm hältst – du kannst sie fast unbemerkt durchführen

3. Aufrechte Atemdehnung (ab Woche 2)

So geht's: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder an die Bettkante, Füße flach auf dem Boden. Lege eine Hand auf deine Brust, die andere auf deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich zuerst dein Bauch, dann dein Brustkorb hebt. Beim Ausatmen durch den Mund lässt du die Luft langsam entweichen und spürst, wie sich deine Bauchmuskeln sanft aktivieren.

  • Wiederholungen: 8-10 Atemzüge, 2-3 Mal täglich
  • Tipp: Kombiniere diese Übung mit leichten Schulterkreisen, um Verspannungen vom Tragen und Stillen zu lösen
Serene watercolor painting of an African woman in her late twenties sitting cross-legged on a soft yoga mat in a bright living room with large windows, morning sunlight creates gentle shadows on pale wooden floors, she wears comfortable loose clothing in soft gray tones, her eyes are closed in peaceful concentration, one hand rests on her heart and the other on her lower belly, indoor plants in terracotta pots nearby, atmosphere of mindful healing and self-care, flowing brushwork and luminous transparent layers

Positionierung und Progression: So steigerst du dich sicher

In den ersten Tagen nach deinem Kaiserschnitt ist die Rückenlage mit Unterstützung ideal. Nutze Kissen unter deinen Knien und eventuell unter deinem Kopf, damit du entspannt liegen kannst. Ab Tag 3-5 kannst du zur Seitenlage übergehen – viele Frauen empfinden diese Position als angenehmer, besonders beim Stillen.

Ab der zweiten Woche, wenn du dich stärker fühlst und die Wundheilung gut voranschreitet, probiere aufrechte Positionen aus: Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Bett. Diese Position fordert deine Rumpfmuskulatur etwas mehr und bereitet dich auf alltägliche Bewegungen vor.

Wichtig: Es gibt keine feste Regel, wann du welche Übung machen 'musst'. Höre auf deinen Körper. Manche Frauen fühlen sich nach wenigen Tagen bereit für aufrechte Übungen, andere brauchen länger – und beides ist völlig in Ordnung.

Warnzeichen: Wann du pausieren solltest

Atemübungen sind sanft und sicher – aber dein Körper gibt dir wichtige Signale, auf die du achten solltest. Pausiere die Übungen und kontaktiere deine Ärztin oder Hebamme, wenn:

  • Du stechende oder zunehmende Schmerzen an der Narbe spürst
  • Ungewöhnliche oder verstärkte Blutungen auftreten
  • Du dich schwindelig oder benommen fühlst
  • Die Narbe sich rötet, anschwillt oder warm anfühlt
  • Du Atemnot oder Brustschmerzen verspürst

Diese Zeichen bedeuten nicht, dass etwas Schlimmes passiert ist – aber sie verdienen ärztliche Aufmerksamkeit. Deine Genesung ist ein Marathon, kein Sprint. Sanftheit und Geduld sind deine besten Verbündeten.

Conceptual watercolor artwork depicting the healing journey through abstract flowing waves in soothing gradients of soft blue, lavender and pale gold, the waves start small and gentle on the left side and gradually expand and deepen toward the right, symbolizing breath expansion and growing strength, delicate sparkles of light scattered throughout suggesting cellular healing and recovery, no human figures, meditative and hopeful mood, ethereal and fluid brushstrokes, sense of gentle progression and renewal

Deine Roadmap für die ersten Wochen

Woche 1: Fokus auf Bauchatmung im Liegen, 3-5 Mal täglich für 5-10 Atemzüge. Ziel: Lungenexpansion fördern, Durchblutung anregen, erste sanfte Verbindung zur Kernmuskulatur aufbauen.

Woche 2-3: Ergänze seitliche Atmung und beginne mit aufrechten Positionen, wenn du dich bereit fühlst. Ziel: Rumpfstabilität verbessern, Alltagsbewegungen vorbereiten, Selbstvertrauen im eigenen Körper stärken.

Woche 4-6: Steigere die Wiederholungen und kombiniere Atemübungen mit sanften Bewegungen (z.B. Schulterkreisen, leichte Beckenneigung). Ziel: Funktionelle Kraft aufbauen, Vorbereitung auf weiterführende Rückbildungsübungen.

Tipp: Setze dir tägliche Erinnerungen auf deinem Handy – zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen, mittags während der Stillpause und abends vor dem Schlafengehen. So werden die Übungen zur Routine, ohne dass du daran denken musst.

Dein Atem, deine Kraft, deine Genesung

Jeder Atemzug, den du bewusst nimmst, ist ein kleiner Schritt auf deinem Weg zur Genesung. Du musst nicht perfekt sein, du musst nicht schnell sein – du darfst einfach sein und deinem Körper die Zeit geben, die er braucht. Diese sanften Routinen sind mehr als nur Übungen: Sie sind Momente der Selbstfürsorge, in denen du dich mit deinem Körper verbindest und ihm dankst für alles, was er geleistet hat.

Starte heute mit nur fünf bewussten Atemzügen. Morgen vielleicht mit sieben. Und in ein paar Wochen wirst du zurückblicken und staunen, wie weit du gekommen bist – Atemzug für Atemzug, Tag für Tag. Du schaffst das, Mama. 💙

Warm watercolor scene of a European woman with auburn hair in her thirties standing by an open window at dawn, soft pink and orange sunrise light illuminates her face, she takes a deep mindful breath with her eyes gently closed and a peaceful smile, she wears a comfortable robe in cream tones, her hand rests lovingly on her healing abdomen, a sense of quiet strength and new beginnings, birds visible in the sky outside, delicate and hopeful atmosphere, transparent layered washes and gentle color transitions