Du spürst es deutlich: Dein Baby wird schwerer, dein Schwerpunkt verschiebt sich nach vorne, und plötzlich zwickt es im unteren Rücken. Willkommen in Schwangerschaftswoche 27 – dem Beginn des dritten Trimesters! Vielleicht fragst du dich jetzt, ob Sport überhaupt noch sinnvoll ist oder ob du lieber die Füße hochlegen solltest. Die gute Nachricht: Gezielte Bewegung ist jetzt wichtiger denn je – wenn du weißt, welche Übungen wirklich sicher sind.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit sanften, aber effektiven Übungen fit bleibst, typische Beschwerden linderst und deinen Körper liebevoll auf die Geburt vorbereitest. Lass uns gemeinsam herausfinden, was dein Körper jetzt braucht!

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Warum Fitness im dritten Trimester so wertvoll ist

Viele Schwangere werden im letzten Trimester vorsichtiger – verständlich, denn dein Körper verändert sich rasant. Doch gezieltes Training bringt jetzt enorme Vorteile: Es stärkt deine Muskulatur genau dort, wo sie am meisten belastet wird, lindert Rückenschmerzen und bereitet dich mental wie körperlich auf die Geburt vor.

Studien zeigen, dass Schwangere, die bis zur Geburt aktiv bleiben, oft kürzere Geburtsphasen erleben und sich schneller erholen. Dein Beckenboden, dein Rücken und deine Beinmuskulatur danken es dir – heute und nach der Geburt.

Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick

  • Weniger Rückenschmerzen: Gezielte Rückenübungen gleichen Fehlhaltungen aus
  • Starker Beckenboden: Reduziert das Risiko von Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft
  • Bessere Geburtsvorbereitung: Trainierte Muskeln unterstützen die Wehenphasen
  • Optimale Babyposition: Bewegung hilft dem Baby, sich richtig zu positionieren
  • Mehr Energie: Moderates Training bekämpft Müdigkeit und hebt die Stimmung
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Die 7 sichersten Übungen für SSW 27 und darüber hinaus

Jetzt wird es praktisch! Diese Übungen sind speziell für das dritte Trimester angepasst und berücksichtigen deinen wachsenden Bauch, deinen verschobenen Schwerpunkt und die Lockerung deiner Bänder durch das Hormon Relaxin. Wichtig: Höre immer auf deinen Körper – wenn etwas unangenehm ist, passe die Übung an oder überspringe sie.

1. Bodyweight Lat Pulldown auf den Knien

Diese Übung stärkt deinen oberen Rücken und hilft dir, eine aufrechte Haltung zu bewahren – essenziell, wenn dein Bauch dich nach vorne zieht. Knie dich auf eine weiche Matte, stütze dich mit einer Hand ab und ziehe mit der anderen Hand ein Theraband oder ein leichtes Gewicht nach unten, als würdest du etwas vom hohen Regal holen. Halte deinen Rücken gerade und spüre, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen.

Wiederholungen: 10–12 pro Seite, 2–3 Sätze

2. Katzenbuckel (Cat-Cow im Vierfüßlerstand)

Der Klassiker für Schwangere – und das aus gutem Grund! Im Vierfüßlerstand rundest du beim Ausatmen deinen Rücken wie eine Katze, beim Einatmen gehst du sanft ins leichte Hohlkreuz. Diese fließende Bewegung mobilisiert deine Wirbelsäule, entlastet den unteren Rücken und gibt deinem Baby mehr Raum.

Wiederholungen: 8–10 langsame Wiederholungen

3. Das Hündchen (Seitliche Rotation im Vierfüßler)

Bleib im Vierfüßlerstand und drehe deinen Kopf sanft zur Seite, als würdest du versuchen, deine Hüfte anzuschauen – dein Oberkörper folgt der Bewegung. Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und löst Verspannungen. Wechsle die Seiten ab.

Wiederholungen: 6–8 pro Seite

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4. Beckenbodenübungen im Sitzen

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Pezziball. Stell dir vor, du würdest den Beckenboden wie einen Fahrstuhl nach oben ziehen – ohne dabei die Po- oder Bauchmuskeln anzuspannen. Halte die Spannung 5 Sekunden, dann entspanne bewusst. Diese Übung ist Gold wert für die Geburt und danach: Sie stärkt die Muskeln, die dem Druck standhalten müssen, und kann Stressinkontinenz vorbeugen.

Wiederholungen: 10–15 Wiederholungen, 2–3 Mal täglich

5. Seitliches Beinheben im Liegen

Lege dich auf die linke Seite, stütze deinen Kopf mit der Hand ab. Hebe das rechte Bein langsam an und senke es wieder – ohne Schwung! Diese Übung kräftigt deine Hüftmuskulatur und stabilisiert dein Becken. Nach 10–12 Wiederholungen die Seite wechseln.

Tipp: Lege ein Kissen zwischen deine Knie für mehr Komfort

6. Wandliegestütze (Standing Push-ups)

Stelle dich etwa einen Meter vor eine Wand, lege die Hände auf Schulterhöhe an die Wand und beuge die Arme, bis deine Stirn fast die Wand berührt. Drücke dich wieder zurück. Diese sanfte Variante trainiert Brust, Schultern und Arme – ohne Druck auf den Bauch.

Wiederholungen: 10–15, 2 Sätze

7. Pilates-Atmung mit Beckenwippe

Lege dich auf den Rücken (nur kurz, maximal 5 Minuten!) oder setze dich aufrecht hin. Atme tief in den Bauch ein, beim Ausatmen kippst du dein Becken leicht nach hinten, als würdest du deinen unteren Rücken in die Matte drücken. Diese Übung verbindet Atmung mit Beckenbodenkontrolle – perfekt für die Geburtsvorbereitung.

Wiederholungen: 8–10 Atemzyklen

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Worauf du jetzt besonders achten solltest

Im dritten Trimester gelten ein paar zusätzliche Sicherheitsregeln. Dein Körper produziert das Hormon Relaxin, das deine Bänder lockert – das macht dich anfälliger für Verletzungen. Gleichzeitig verschiebt sich dein Schwerpunkt, was dein Gleichgewicht beeinträchtigt.

Die wichtigsten Sicherheitstipps

  • Vermeide Rückenlage: Ab jetzt nicht länger als 5 Minuten flach auf dem Rücken liegen – das Gewicht des Babys kann die Hohlvene abdrücken
  • Keine Sprünge oder ruckartigen Bewegungen: Deine Bänder sind jetzt sehr dehnbar
  • Trinke ausreichend: Mindestens 2–3 Liter Wasser täglich, besonders beim Training
  • Achte auf Warnsignale: Schwindel, Atemnot, Schmerzen oder Blutungen? Sofort aufhören und ärztlichen Rat einholen
  • Wärme dich auf: 5 Minuten sanftes Gehen oder Kreisen der Gelenke vor dem Training
  • Kühle ab: Beende jede Einheit mit sanftem Stretching

Deine Hebamme oder Frauenärztin kennt deine individuelle Situation am besten – zögere nicht, bei Unsicherheiten nachzufragen. Was für eine Schwangere perfekt ist, kann für eine andere ungeeignet sein.

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Dein Trainingsplan für die Woche

Wie oft solltest du trainieren? Im dritten Trimester sind 3–4 kurze Einheiten pro Woche ideal – jeweils 20–30 Minuten. Qualität geht vor Quantität! Hier ein Beispielplan, den du an deine Bedürfnisse anpassen kannst:

  • Montag: Rücken & Beckenboden (Übungen 1, 2, 3, 4) – 25 Minuten
  • Mittwoch: Ganzkörper sanft (Übungen 2, 5, 6, 7) – 20 Minuten
  • Freitag: Pilates & Mobilität (Übungen 2, 3, 4, 7) – 25 Minuten
  • Sonntag: Spaziergang oder Schwimmen – 30 Minuten

Zusätzlich: Integriere Beckenbodenübungen täglich in deinen Alltag – beim Zähneputzen, im Auto an der Ampel oder beim Fernsehen.

Häufige Fragen zu Fitness in SSW 27

Kann ich noch joggen gehen?
Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig gejoggt bist und dich wohlfühlst, kannst du weiterhin leicht joggen – aber reduziere Tempo und Distanz. Viele Schwangere wechseln jetzt zu Walking, was gelenkschonender ist.

Ist Yoga im dritten Trimester sicher?
Ja, spezielles Schwangerschaftsyoga ist ideal! Vermeide jedoch tiefe Rückbeugen, Drehungen und Umkehrhaltungen. Ein zertifizierter Prenatal-Yoga-Kurs ist perfekt.

Was, wenn ich vor der Schwangerschaft nicht trainiert habe?
Starte sanft mit den Übungen 2, 3 und 4 – sie sind auch für Einsteigerinnen geeignet. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere dich langsam.

Wie erkenne ich, ob ich es übertreibe?
Du solltest dich während des Trainings noch unterhalten können (Talk-Test). Starke Erschöpfung, Schwindel oder Schmerzen sind Warnsignale – mache dann eine Pause.

Kann Sport vorzeitige Wehen auslösen?
Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist moderates Training sicher und löst keine Wehen aus. Bei Risikoschwangerschaften sprich bitte vorher mit deinem Arzt.

Dein Körper, deine Regeln – mit Liebe und Achtsamkeit

SSW 27 ist ein besonderer Meilenstein: Du betrittst das letzte Trimester mit einem starken, fähigen Körper, der Erstaunliches leistet. Fitness in der Schwangerschaft ist kein Leistungssport – es geht darum, dich wohlzufühlen, Beschwerden zu lindern und eine Verbindung zu deinem Körper aufzubauen.

Jede Übung, die du machst, ist ein Geschenk an dich und dein Baby. Du stärkst nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Vertrauen in die Geburt. Sei stolz auf das, was dein Körper schon geschafft hat – und darauf, dass du ihm mit achtsamer Bewegung etwas Gutes tust.

Höre auf deine innere Stimme, passe die Übungen an deine Bedürfnisse an und genieße diese besondere Zeit. Du machst das großartig! 💪✨