Wenn dich der Alltag überrollt: 3 Atemübungen, die dir in 2 Minuten echte Ruhe schenken

Du stehst in der Küche, das Kleinkind zerrt an deinem Hosenbein, der Topf kocht über und dein Handy klingelt zum fünften Mal. Dein Atem wird flach, dein Herz rast, und dieser vertraute Druck in der Brust meldet sich. Nicht schon wieder, denkst du. Doch genau in diesem Moment hast du ein mächtiges Werkzeug zur Hand – eines, das immer bei dir ist und keine Vorbereitung braucht: deinen Atem. Die gute Nachricht? Mit den richtigen Techniken kannst du dein Nervensystem in wenigen Minuten beruhigen und wieder zu dir selbst finden.

Warum Atmen mehr ist als nur Luft holen

Unser Atem ist direkt mit unserem autonomen Nervensystem verbunden – jenem Teil, der Stress und Entspannung steuert. Wenn wir gestresst sind, atmen wir automatisch schneller und flacher. Das Problem: Dieser flache Atem signalisiert unserem Körper Gefahr, was noch mehr Stresshormone freisetzt. Ein Teufelskreis entsteht.

Die wunderbare Wahrheit: Bewusstes Atmen durchbricht diesen Kreislauf. Wenn du langsam und tief atmest – besonders wenn du länger ausatmest als einatmest – aktivierst du den Parasympathikus, deinen «Ruhe-und-Verdauungs-Nerv». Dein Herzschlag verlangsamt sich, dein Blutdruck sinkt, Stresshormone werden abgebaut. Und das Beste: Du brauchst dafür weder eine Yoga-Matte noch eine ruhige Stunde für dich. Diese Übungen funktionieren überall, jederzeit – selbst mit Baby auf dem Arm.

Übung 1: Die 5-Atemzüge-Notbremse (für akute Momente)

Diese Technik ist deine Erste Hilfe, wenn du merkst, dass du kurz davor bist, die Fassung zu verlieren. Sie dauert keine Minute und wirkt sofort beruhigend auf Körper und Geist.

So geht's:

• Nimm fünf bewusst tiefe Atemzüge durch die Nase – spüre, wie die Luft kühl in deine Nasenlöcher strömt und sich dein Bauch hebt
• Atme jeweils doppelt so lange aus wie ein – zum Beispiel vier Sekunden ein, acht Sekunden aus
• Konzentriere dich beim Ausatmen darauf, alle Anspannung loszulassen – stell dir vor, wie Stress mit jedem Ausatmen aus deinem Körper fließt
• Lass deinen Atem danach ganz natürlich weiterfließen, ohne ihn zu kontrollieren

Wissenschaftlich belegt: Das verlängerte Ausatmen ist der Schlüssel. Es aktiviert den Vagusnerv, der wie ein «Beruhigungsschalter» für dein gesamtes System wirkt. Fünf tiefe Atemzüge reichen oft aus, um dein Nervensystem aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus herauszuholen.

Wann du sie nutzt:

• Wenn dein Kind einen Wutanfall hat und du spürst, wie du selbst wütend wirst
• Vor einem schwierigen Gespräch (mit Partner, Kinderarzt, Chef)
• Nachts, wenn du nicht einschlafen kannst, weil deine Gedanken kreisen
• Im Supermarkt, wenn alle drei Kinder gleichzeitig quengeln

Übung 2: Die 4-7-11-Atmung (für tiefere Entspannung)

Diese Technik ist etwas strukturierter und eignet sich perfekt, wenn du ein paar Minuten Zeit hast – etwa während das Baby schläft, in der Mittagspause oder abends vor dem Einschlafen. Sie beruhigt das Nervensystem nachhaltig und hilft besonders bei chronischem Stress.

So funktioniert's:

• Atme vier Zählzeiten lang durch die Nase ein (zähle innerlich: 1-2-3-4)
• Halte den Atem für sieben Zählzeiten an (1-2-3-4-5-6-7) – sanft, ohne Anstrengung
• Atme elf Zählzeiten lang durch den Mund aus (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11) – lass die Luft langsam und kontrolliert entweichen
• Wiederhole dies fünf bis zehn Mal

Der Trick bei dieser Übung: Das lange Ausatmen (fast dreimal so lang wie das Einatmen!) signalisiert deinem Körper unmissverständlich: «Alles ist sicher. Du darfst entspannen.» Die Atempause dazwischen gibt deinem System Zeit, dieses Signal zu verarbeiten.

Perfekt für:

• Abends, um nach einem anstrengenden Tag runterzukommen
• Vor wichtigen Terminen, um Nervosität abzubauen
• Wenn du merkst, dass sich Überforderung über Tage aufgestaut hat
• Als tägliches Ritual (morgens oder abends) zur Stressvorbeugung

Übung 3: Die Bauch-Brust-Atmung (für Erdung und Präsenz)

Diese Übung verbindet bewusstes Atmen mit Körperwahrnehmung. Sie hilft dir nicht nur, ruhiger zu werden, sondern auch, wieder bei dir anzukommen – besonders wertvoll, wenn du dich den ganzen Tag nur um andere kümmerst und dich selbst dabei verlierst.

Die Anleitung:

• Setze oder stelle dich bequem hin, lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust
• Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich zuerst dein Bauch hebt (die untere Hand bewegt sich), dann deine Brust (die obere Hand)
• Halte kurz inne und nimm wahr, wie sich Fülle anfühlt
• Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich zuerst die Brust senkt, dann der Bauch – lass alle Luft vollständig heraus
• Wiederhole dies acht bis zehn Mal, ganz in deinem Tempo

Was diese Übung besonders macht: Die Berührung deiner eigenen Hände wirkt zusätzlich beruhigend. Du gibst dir selbst das, was du sonst anderen gibst – Aufmerksamkeit, Fürsorge, Präsenz. Viele Mütter berichten, dass sie bei dieser Übung zum ersten Mal am Tag wirklich spüren, dass sie auch selbst ein Mensch mit Bedürfnissen sind.

Ideal in diesen Situationen:

• Wenn du dich «neben dir stehend» fühlst
• Nach einem Streit, um wieder zu dir zu finden
• Wenn du vor lauter To-dos vergessen hast, was du gerade brauchst
• Als Übergang zwischen «Mama-Modus» und «Ich-Zeit» (z.B. bevor du ins Bett gehst)

Dein Atem, dein Anker – immer verfügbar

Das Schöne an diesen drei Übungen: Du brauchst nichts außer dir selbst. Keine App, keine Ausrüstung, keine perfekten Bedingungen. Ob du im Auto sitzt, während das Baby im Kindersitz schläft, ob du nachts aufwachst mit rasendem Herzen, oder ob du mitten im Chaos stehst – dein Atem ist immer da.

Beginne klein. Wähle eine Übung aus, die sich für dich richtig anfühlt, und praktiziere sie eine Woche lang täglich – selbst wenn es nur zwei Minuten sind. Du wirst merken: Je öfter du diese Techniken nutzt, desto schneller wirken sie. Dein Nervensystem lernt, den Schalter zur Ruhe immer leichter umzulegen.

Und denk daran: Überforderung ist kein Versagen. Sie ist ein Signal, dass du gerade viel trägst. Diese Atemübungen sind keine Lösung für strukturelle Probleme (zu wenig Unterstützung, zu viel Verantwortung), aber sie sind ein kraftvolles Werkzeug, um in schwierigen Momenten handlungsfähig zu bleiben – und dir selbst die Fürsorge zu geben, die du verdienst.

Atme. Du schaffst das. Einen Atemzug nach dem anderen.